i

i

maanantai 23. helmikuuta 2015

Millainen ruumiinrakenteesi on, mitä se sinulle kertoo?

Ihmisiä on kaiken kokoisia ja näköisiä. Joillekin rasvaa kertyy helpommin, kun taas toinen voi syödä ihan mitä tahansa, mutta liikakiloja ei silti kerry.
Ihmiskehot voidaan jakaa karkeasti kolmeen eri keho- eli somatotyyppiin: ektomorfiin, mesomorfiin ja endomorfiin. Tunnistamalla kehotyyppisi, tiedät kuinka sinun kannattaisi syödä ja treenata ja mihin tulisi erityisesti kiinnittää huomiota. 
Jokaisella on luonnostaan oma kehotyyppi. Nykyinen ulkomuotosi ei välttämättä kerro todellista kehotyyppiäsi, sillä elämäntavat voivat muuntaa kehoasi muistuttamaan  enemmän jotain toista kehotyyppiä. 
Mieti siis, millainen ruumiinrakenteesi oli nuorena? 

kuvan lähde


EKTOMORFI:

Ektomorfi on luonnostaan hoikka ja laiha, ja usein myös pitkä. Ektomorfin luuston rakenne on hentoinen ja raajat usein ohuet. Tähän kehotyyppiin rasva ei tartu helposti ja tämän vartalotyypin edustajan on vaikea kasvattaa myöskään lihasmassaa. Rasvaprosentti on luontaisesti alle suositun. Ektomorfilla aineenvaihdunta toimii vilkkaasti.
Ektomorfit ovat yleensä notkeita ja omaavat hyvät valmiudet kestävyyslajeihin. Treeneissä ektomorfin kannattaa suosia voimaharjoittelua pitkään kestävän aerobisen liikunnan sijaan. 
Jos ektomorfi laiminlyö elämäntapojaan, rasva varastoituu herkimmin keskivartaloon.
Ektomorfi sietää hiilihydraatteja erittäin hyvin, ja tuleekin toimeen parhaiten runsashiilihydraattisella ruokavaliolla. 
Ravintoaineiden jakauma ruokavaliossa: 55% hiilihydraatteja, 30% proteiineja, 15% rasvaa.

MESOMORFI:

Mesomorfi on rakenteeltaan sopusuhtainen ja luusto on keskikoinen. Urheilua harrastavan mesomorfin  kroppa on sopivan lihaksikas ja luonnostaan vähärasvainen. Mesomorfin on helppo hankkia lisää lihasta ja polttaa rasvaa, mutta venyvyyden kanssa voi olla ongelmia, joten treeneissä kannattaakin kiinnittää huomiota liikkuvuutta lisääviin harjoituksiin. 
Lihoessaan mesomorfilla rasva kertyy tasaisesti joka puolelle vartaloa. Naisilla lantio on herkkä pyöristymään.
Mesomorfin kannattaa kiinnittä huomiota hiilihydraattien saannin sopivaan määrään, eli ei liikaa, mutta ei myöskään liian vähän. Ravintoaineiden jakauma karkeasti: 40% hiilihydraatteja, 30% proteiineja ja 30% rasvaa. Näin keho toimii optimaalisesti. Hiilihydraatin lähteiksi sopivat kasvikset, marjat, hedelmät ja täysjyväviljat. Tärkkelyspitoisten hiilihydraattien saanti kannattaa ajoittaa treenin jälkeiselle aterialle.

ENDOMORFI:

Endomorfi on ruumiinrakenteeltaan isokokoinen ja raskasluinen. Endomorfilla on enemmän rasvaa ja painaa selvästi enemmän kuin kaksi edellistä kehotyyppiä. Tämän kehotyypin lihasmassa lisääntyy helposti treenin avulla, mutta hän myös lihoo helposti. Jos elämäntavat eivät tue kehotyyppiä, on endomorfi herkästi ylipainoisuuteen ja korkeaan rasvaprosenttiin taipuvainen. Endomorfin ruuminrakenne on vanttera: leveät hartiat ja lantio. Lihoessaan rasvaa kertyy tasapuolisesti joka puolelle, mutta erityisesti keskivartaloon ja alavartaloon. 
Endomorfi menestyy usein hyvin voimalajeissa. Endomorfin on muita vartalotyyppejä helpompi lisätä venyvyyttä ja lihasmassaa tasaisesti.
Endomorfin ruokavalioksi sopii parhaiten vähähiilihydraattinen ruokavalio. Energia haetaan proteiineista ja rasvoista, unohtamatta kasviksia. Sopivia hiilihydraatin lähteitä ovat kasvikset, marjat ja hedelmät.  Tärkkelyspitoisia ruoka-aineita tämän vartalotyypin edustaja kannattaa välttää. 
Sopiva jakauma ravintoaineille: 25% hiilihydraatteja, 35% proteiinia, 40% rasvaa.


Tunnistitko oman vartalotyyppisi näistä kolmesta, vai onko se sekoitus useampaa kehotyyppiä?
Usein kehotyyppi on kahden kehotyypin yhdistelmä, mutta toinen niistä on kuitenkin hallitsevampi. Tuolloin on hyvä pyrkiä toteuttamaan dominoivamman kehotyypin ravinnejakaumaa.



Lähteet:
Hormonitasapaino-Kaisa Jaakkola
terve.fi

perjantai 20. helmikuuta 2015

Mitä tulee syödä treenin jälkeen?


Jotta saisit treeneistä parhaan mahdollisen hyödyn irti, on palautuminen tärkeässä roolissa.
Treeni toimii elimistölle rasitteena. Kehitystä tapahtuu vasta palautumisen yhteydessä, johon kuuluu oikeanlainen ravinto ja riittävä lepo.
Treenin aikana (voimaharjoittelussa) lihakseen tulee mikroskooppisia vaurioita, mikä tekee lihaksesta heikomman kuin ennen treeniä. Jos elimistö saa treenin jälkeen puhdasta ravintoa ja riittävästi lepoa, lihasvauriot korjaantuu ja lihaksesta tulee vahvempi kuin ennen treeniä.




Palauttavaa ravintoa olisi hyvä saada puolen tunnin sisällä treenistä, näin palautuminen pääsee tehokkaasti alkuun. Palauttavan aterian on hyvä sisältää proteiinia ja hiilihydraatteja oikeassa suhteessa.

VAIHTOEHTOJA PALAUTUSATERIOISTA:
-iso lasi maitoa + banaani
-rahkaa tai raejuustoa marjoilla + hedelmä
-Leipää, kasviksia, leikkelettä  + kananmuna
-proteiinijuoma + banaani

Yllä olevat vaihtoehdot sisältävät lähes kaikki maitoa. Jos maitotuotteet eivät sinulle sovi tai et halua niitä käyttää, voin suositella laadukasta heraisolaattia.  Heraproteiini on nopeasti imeytyvää proteiinia, ja soveltuu näin hyvin treenin jälkeen, eikä se aiheuta samoja ongelmia kuin maitotuotteet. Heran voi sekoittaa kätevästi joko maitoon tai veteen, tai pyöräyttää blenderissä palauttava smoothie lisäämällä joukkoon heraproteiinia.
Oma suositukseni laadukkaasta heraisolaatista on: Impact Whey Isolate tai Impact Native Whey. Näissä heraproteiinissa on erittäin matala laktoosipitoisuus ja korkea proteiinipitoisuus. Sekoittuu tosi hyvin, ei inhottavaa tuoksua eikä sivumakua makeuttamattomassakaan versiossa. Ehdoton suosikkini!



Heti treenin jälkeen voi toki syödä myös tuhdin lämpimän aterian, mutta yleensä sitä ei tee mieli. Kunnon ateria on tärkeää muistaa kuitenkin syödä 1-2 tunnin sisällä treenin päättymisestä. Tämä takaa sen, että palautuminen ja lihasten kasvuprosessi jatkuu tehokkaasti. Parin tunnin sisällä treenin päättymisestä insuliiniherkkyys ja kropan vastaanottavuus ravintoaineille on vielä koholla. Treenin jälkeinen lämmin ateria tulee sisältää sekä proteiinia ja hiilareita. Tämän aterian tulisi olla se hiilaripitoisin päivän aterioista. Esimerkiksi hiilihydraatin lähteenä riisiä, perunaa, pastaa tai bataattia sekä proteiininlähteenä kanaa, kalaa tai kalkkunaa sekä tietystä kasvikset päälle.

Jos treenin jälkeen jättää syömättä, elimistö on katabolisessa tilassa eli lihaksia hajottavassa tilassa. Tällöin, jos palauttavaa ateriaa ei syödä, elimistö käyttää energiakseen pahimmassa tapauksessa lihaksia. Voimaharjoittelu ei siis kasvata lihaksia, vaan kutistaa niitä. Vasta harjoituksen loputtua, ja energiavarastojen täytyttyä elimistö siirtyy anaboliseen tilaan, missä lihaskasvu tapahtuu.



Joten treenaa, syö hyvin, lepää riittävästi!  :)

torstai 19. helmikuuta 2015

Raakasuklaa-sallittu herkkuhetki

suklaa3 


Kaakaon kerrotaan lisäävän mielihyvän tunnetta. Kaakao sisältää anandamidia ja fenyylietyyniaminia, jotka toimivat hermosolujemme välittäjäaineina, joten on totta, että ne saavat aikaan onnellisuuden ja mielihyvän tunnetta sekä poistavat masennusta.
Mutta valitettavasti niin sanotussa tavallisessa suklaassa kaakaon terveysvaikutuksia on jäljellä vain hyvin pieni määrä. Tumman suklaan terveysvaikutus tavalliseen suklaaseen verrattuna on kaikkien tiedossa. Mutta pelkästään teksti: tumma suklaa, ei takaa, että suklaassa olisi tallella kaikki kaakaosta saatavat terveyshyödyt, vaan niissäkin on paljon eroja, riippuen valmistamistavasta.

Suurin osa kaakaon luonnollisesta ravintosisällöstä menetetään valmistusprosessin aikana,  kuumennettaessa kaakaota yli sadan asteen lämpötilassa. Kaakaon sisältämät antioksidantit häviävät ja lisäksi suklaaseen lisätään valkaistua sokeria, lisäaineita, kemikaaleja jne. 
Lopputulos ei ole kovinkaan terveellinen.

suklaa2 

Raakasuklaalla tarkoitetaan suklaata, jota ei ole valmistusprosessin aikana kuumennettu yli 46 asteen. Näin raakasuklaa säilyttää kaakaon luonnollisen ravintosisällön. Lisäksi raakasuklaa ei sisällä valkoista sokeria, lisäaineita, kemikaaleja, maitojauhetta eikä geenimanipuloiutua soijalesitiiniä.


RAAKASUKLAAN TERVEYSVAIKUTUKSIA:

-kohottaa mielialaa
-sisältää hyvää rasvaa
-sisältää vitamiineja
-hyvä antioksidanttien lähde
-vaihtoehto kofeiinille

suklaa1



HERKULLINEN RAAKASUKLAA 

2dl kookosöljyä
2dl kaakaovoita
2rkl hunajaa
2dl raakaa kaakaojauhetta
1-2rkl macajauhetta
1dl lucumaa
10 tippaa steviaa
ripaus suolaa
2 tippaa piparminttuöljyä
1/2-1dl gojimarjoja

-Sulata kookosöljy ja kaakavoi vesihauteessa.
-Kun rasvat ovat sulaneet, lisää makeutus.
-Lisää joukkoon kuivat aineet.
-Sekoita tasaiseksi massaksi ja maista.
-Lisää tarvittaessa makeutusta
-Jaa massa puoleksi. Lisää toiseen osaan gojinmarjat ja toiseen piparminttuöljytipat.
-Kaada muotteihin ja laita pakastimeen puoleksi tunniksi.


Suklaasta saa nauttia. Raakasuklaa korvaa mainiosti epäterveelliset makeat herkut.
Suklaa vähentää makeanhimoa eikä näin muita herkkuja tee edes mieli.
Raakasuklaata ei tarvitse syödä paljoa, vaan 1-2 palaa päivässä riittää.




maanantai 16. helmikuuta 2015

Testaa magnesiumin tarpeesi!

magnesium1

Lihakset kramppaa, olo on voimaton ja uupunut, treeneissä et tunnu saavasi itsestä täysiä tehoja irti.
Tunnistatko itselläsi joitain näistä oireista?
Kyse voi olla magnesiumin puutteesta. Muita magnesium vajeen oireita voi olla esimerkiksi rytmihäiriöt, katkeileva uni, lihasten palautumisen heikentyminen, voimattomat lihakset. Magnesiumin puute on yksi yleisimmistä hivenainepuutoksista.

Kehomme tarvitsee monenlaisia hivenaineita ja mineraaleja voidakseen hyvin.
Magnesium on yksi tärkeässä roolissa oleva mineraali elimistön toimimisen kannalta. Sitä tarvitaan muun muassa lihasten ja sydämen toimintaan, väsymyksen torjuntaan, energiantuotantoon, stressin lievennykseen ja rasvanpolttoon. Magnesium vaikuttaa myös positiivisesti unen laatuun.
Magnesium kannattaakin ottaa aina illalla, sillä se rauhoittaa kroppaa ja parantaa unta.


PALJONKO MAGNESIUMIA TARVITAAN?

Suomalaisen keskimääräinen magnesiumin saanti on noin 300mg/vrk, mutta todellinen tarve on suurempi. Eräiden arvioiden mukaan ihmisen tarve olisi 500-600mg/vrk.
Magnesiumia saamme ruoasta, mutta määrät ovat aika pieniä. Magnesiumia sisältäviä ruokia on esimerkiksi pähkinät, siemenet, vihreät vihannekset, pavut, täysjyvähiutaleet, ja näitä onkin syytä lisätä ruokavalioon. Mutta se ei riitä yksistään takaamaan riittävään magnesiumin saantia, joten lisäksi magnesiumia on hyvä ottaa ravintolisänä purkista, jotta päivittäinen tarve toteutuu.

Aktiivinen liikunta lisää magnesiumin tarvetta, sillä liikunta lisää magnesiumin eritystä. Magnesiumia poistuu hien mukana ja suurempi lihasmassa kuluttaa enemmän magnesiumia.



magnesium3


MAGNESIUMLAADUT

Ei ole ihan sama millaista magnesiumia käyttää, sillä erilaiset magnesiumlaadut imeytyvät eri tavoin. Yleisimpiä magnesiumlaatuja on magnesiumoksidi ja magnesiumsitraatti.
Magnesiumoksidi on syytä jättää suosiolla kaupan hyllylle, sillä sen imeytyvyys on huono. Magnesiumsitraatti on yksi parhaiten imeytyvistä laaduista, joten se soveltuu useimmille.


TESTAA MAGNESIUMIN TARPEESI

Jotta tiedät oman magnesiumin tarpeesi, voit testata sen helpolla testillä. Testi on Kaisa Jaakkolan sivustolta (lähde lopussa).
Tätä testiä ei kannata lähteä tekemään  magnesiumoksidilla, jota usein marketeissa myytävät tuotteet ovat. Valitse testiin laadukas magnesiusitraatti. Yksi, jota voin suositella on Solgar, Magnesium Citrate. Tätä myydään luontaistuotekaupoissa.

TESTI:

Nosta magnesiumin määrää yksi tabletti kerrallaan joka ilta siihen saakka, että vatsasi on seuraavana päivänä löysällä. Tällöin tiedät yhtä kapselia pienemmän annoksen olevan sinulle sopiva määrä magnesiumia. Yleensä sopiva annos on 400-800mg päivässä.
Hetkellisestä liian suuresta magnesium-määrästä ei ole haittaa, kunhat vähennät annostusta heti, kun vatsaan toimintaan tulee muutosta.


magnesium2

Lähde: http://kaisajaakkola.com/2013/09/magnesium/

tiistai 10. helmikuuta 2015

Mustikkamuffinssit

mustikka 

ohje

- Laita uuni kuumenemaan 225 asteeseen.
- Riko munat kulhoon, sekoita rakenne rikki puuhaarukalla.
- Lisää joukkoon oliiviöljy.
- Sekoita kuivat aineet sekä murennettu kukkakaali keskenään ja lisää muna-öljyseokseen.
- Lisää joukkoon kauramaito.
- Makeuta taikina stevialla.
- Kaada taikina muffinssivuokiin ja paista uunin keskitasolla 20-30 minuuttia.


maanantai 9. helmikuuta 2015

Ystävänpäivä-arvonta


Ystävänpäivä lähestyy ja sen kunniaksi laitetaan arvonta pystyyn!
Arvonnassa voit voittaa inana wellness-videotreenit itselle ja valitsemallesi ystävälle kuukaudeksi!
Voittopaketteja arvotaan kaksi kappaletta!
Arvontaan pääset osallistumaan inana wellness-facebook sivulla, KLIK.

torstai 5. helmikuuta 2015

Nopeasti valmistuvat leivät

leipä


leipä1

leipä2

leipä3


HERKULLINEN LEIPÄRESEPTI

4 dl nestettä (puolet manteli-tai kauramaitoa ja puolet vettä)
1/2 rkl psyllium (ei pakollinen)
1tl laatusuolaa
3dl porkkanaa raastettuna
2rkl kurpitsansiemeniä
2rkl auringonkukansiemeniä
5dl jauhoja ja leseitä (esim. 2dl mantelijauhoja, 1dl kaurajauhoja, 1/2 dl riisijauhoja, 1/2 dl maissijauhoja, 1dl leseitä) Jauhojen määrä vaihtelee riippuen mitä jauhoja käyttää, joten tarvittaessa jauhomäärää voi lisätä tai vähentää. Taikinan tulee olla löysähköä.


-Mittaa neste kulhoon. Lisää siihen suola ja psyllium. Anna psylliumin turvota 10 minuuttia ennen jauhojen lisäämistä. Psyllium tekee leivistä murenemattoman ja mehevän.
-Lisää porkkanaraaste ja siemenet.
-Sekoita jauhot erillisessä kulhossa ja lisää seokseen. Sekoita lusikalla tai harvalla vispilällä.
-Nosta lusikalla haluamasi kokoisa kasoja pellille ja levitä hieman lusikalla.
-Paista uunin keskitasolla 200 asteessa noin 30-40 minuuttia.

Helppoa ja nopeaa!


Pyyhetreeni keskivartalolle