i

i

sunnuntai 31. elokuuta 2014

Viikkokalenteri 36



Syyskuun piristykseksi aloitetaan pepputreenijakso.
Eli keksitytään harjoituksissa alakroppaan.
Pepputreeni 1 tehdään sekä maanantaina että torstaina. 
Lauantain joogaa voidaan kutsua peppujoogaksi.
Kertauksessa tällä viikolla ovat treenit 11 ja iHiit 1.

Raikasta syyskuun alkua!

Sanna

perjantai 29. elokuuta 2014

Pepputreeniä



pepputreeni 1


Ensi viikolla alkaa uusi kuukausi ja uudet kujeet.
Elokuun ajan iHiit- ja iPower-treenejä tehneet i n a n a wellness- treenaajat keskittyvät syyskuussa alakropan treenaamiseen. Pidetään siis pepputreenijakso.

Välineenä käytetään paljon kahvakuulaa, joten sellainen olisi hyvä hankkia, jos sinulta ei vielä kuulaa löydy. Kahvakuulassa saa olla painoa 8kg--> riippuen kuntotasostasi.
Suuret lihasryhmät on kuitenkin kyseessä, joten valitkaa kuulan paino sen mukaan.
Eli tarpeeksi painava kuula käyttöön, jotta saatte peppuun varmuudella poltetta.

Rentouttavaa viikonvaihdetta, maanantaina se alkaa!

Sanna

keskiviikko 27. elokuuta 2014

Herkuttele terveellisesti!


IMG_2579

IMG_2581

Nyt on se aika vuodesta, kun monien pakasteet täyttyvät tällä metsän kuningasmarjalla, mustikalla.
Niinpä onkin sopiva aika jakaa teille terveellisemmilläa aineksilla valmistuva mustikkapiirakan ohje.

Mustikkapiirakan suurena ystävänä, törmätessäni tähän ohjeeseen, en malttanut olla kokeilmatta sitä itsekin.
(Ohje bongattu minifitness-blogista)

Pohjan valmistamiseen ei ole käytetty vehnäjauhoja eikä myöskään voita, vaan jauhot on korvattu manteli- ja kookosjauhoilla ja voin sijasta on käytetty kookosöljyä. Sokeria ei valmistamiseen myöskään tarvita.
Ja piiras on myös gluteeniton.

POHJA:

1dl mantelijauhoja
1dl kookosjauhoja
1tl ruokasoodaa
1 muna
1,5 dl kookosöljyä
vaniljajauhetta
steviaa oman maun mukaa


Sekoita aineet keskenään ja levitä kookosöljyllä voideltuun piirasvuokaan.
Paista pohjaa 10 minuuttia uunin keskitasolla.


TÄYTE:

1 prk rahkaa
1prk kermaviiliä
n. 4dl mustikkaa
mausta halutessa stevialla


Sekoita rahka ja kermaviili keskenään ja kaada seos pohjan päälle.
Levitä lopuksi mustikat ja paista piirakkaa uunin keskitasolla 175 asteessa 30-40 minuuttia.

IMG_2577

Herkuttele hyvällä mielellä!

sunnuntai 24. elokuuta 2014

Viikkokalenteri 35



kehonhuoltojooga


HUOM!
Tämä viikkokalenteri koskee kaikkia i n a n a wellness-treenien tilaajia!

Ensi viikko nimittäin keskitytään kehonhuoltoon ja joogaamiseen.
Tiedän, että venyttely jää monilla hyvin vähäiseksi.
Joten viikolla 35 paneudutaan i n a n a wellness-treenien avulla täysin kehonhuoltoon ja lihasten venyttelyyn. 
Venyttelyn avulla saat nivelien liikeratoihin laajuutta ja liikkuvuutta. Venyttely myös rentouttaa lihaksia ja vähentää lihasjännitystä. Venyttely parantaa verenkiertoa ja aineenvaihduntaa, mikä edesauttaa kuona-aineiden poistumista lihaksista.

Maanantaina tehdään kehonhuoltojooga. 
Se on voimajoogan tapainen, missä kuitenkin enemmän venyvyyttä ja liikkuvuutta sisältäviä liikkeitä.
Viikkoon on sisällytetty myös muita voimajooga-harjoituksia sekä aloittelijan treenit 2 ja 4.
Lauantaina pidetään "perus"venyttelytuokio.

Vetreää viikkoa kaverit!

Sanna


keskiviikko 20. elokuuta 2014

Vaihtelua aamuun


IMG_2534

IMG_2532

IMG_2535


Yleensä aloitan aamuni kaurapuurolla, erilaisilla siemenillä, marjoilla ja raejuustolla höystettynä.
Mutta välillä on kiva startata päivään hieman raikkaammalla versiolla.

Smoothie on helppo ja nopea valmistettava ja sopii näin kiireisimpiinkin aamuihin.
Ja vaihtoehtoja on monenlaisia, oma mielikuvitus on vain rajana.

Tämänaamuisen verison tein lusikoitavaksi, joten jos haluat juotavan smoothien, lorauta joukkoon lisäksi jotain nestemäistä, esimerkiksi mantelimaitoa tai appelsiinimehua.

Tämä smoothie valmistui seuraavista aineksista:

rahkaa
mustikoita
mansikoita
vesimelonia
avokado
pakastettua banaania

Ainekset heitetty summassa blenderiin, välillä makua tarkistaen, joten määriä en osaa valitettavasti antaa.

Kippaa smoothie lautaselle, ripottele päälle haluamasi siemeniä ja nauti!

Herkullista!

tiistai 19. elokuuta 2014

10 päivän keskivartalo/vatsalihashaaste, Päivät 1 ja 2


Nyt se starttaa.
10 päivän keskivartalo/vatsalihashaaste.
Haaste. Sitä se todella on!

Haluan onnitella jo etukäteen kaikkia niitä, jotka tämän haasteen suorittavat.
Tämä ei ole mikään tavallinen vatsalihasjumppa, vaan vahvaa omaa tahtoa ja sisua vaativa treeni.
Jos olet aivan aloittelija ja lihaskuntoa ei ole alla juurikaan, aloita tämän haasteen tekeminen maltillisesti ja helpota vielä liikkeitä halutessa.
Me kaikki pystymme tähän, jos niin itse haluamme ja tahdomme. Eikö niin?

Haaste menee siis seuraavasti:
Julkaisen  joka toinen päivä videopostauksen, mikä sisältää kaksi liikettä.
Videolla olevia liikkeitä tehdään tietyllä toistomäärällä 3 kierrosta kahtena peräkkäisenä päivänä.
Eli kaksi päivää peräkkäin tehdään sama ohjelma.

Ensimmäisenä päivänä tee liikkeet ja kierrokset peräjälkeen.
Halutessa voit pitää 1 minuutin tauon kierrosten välissä ja mahdollisesti myös liikkeiden välissä.

Toisenä päivänä tee samat liikkeet ja samalla kaavalla kuin ensimmäisenä päivänä.
Tai voit tehdä yhden kierroksen kerralla (aamulla, päivällä, illalla).

Tee liikkeet ajatuksella, kaikki huomio sinne vatsalihaksiin ja niiden aktivoimiseen.

Tartu haasteeseen ja saa näin lisää ryhtiä keskivartaloon!

Linkki videoon alla:

10 päivän keskivartalo/vatsalihashaaste, Päivät 1 ja 2

sunnuntai 17. elokuuta 2014

Viikkokalenteri 34



Tässä viikkokalenteri viikolle 34.
iHiit 4 treeni on omankehon painolla tehtävä harjoitus, mutta lisävastusta saadaan tuolista.
Kertauksessa on tällä viikolla treeni 9 ja 10 sekä voimajooga 4.


tuolijumppa

Tiistaina alkaa myös 10 päivän keskivartalo/vatsalihashaaste täällä blogissa.
Tarttukaahan haasteeseen!


Sanna

torstai 14. elokuuta 2014

Vatsalihakset ja niihin liittyvä haaste tiedossa


Kuva: täältä


Vatsalihasten treenaamisessa yksi suurimmista virheistä on liian yksipuolinen harjoittelu.
Tuloksia ei synny, vaikka tekisit kuinka paljon istumaannousuja päivittäin ja kyllästyminen on taattu jo heti muutaman kerran jälkeen.

Vatsalihaksia treenatessa on hyvä muistaa kaikki liikesuunnat.

Kuva: täältä

Rectus Abdominis: suorat vatsalihakst
Extemal Oblique: vinot vatsalihakset
Intemal Oblique: syvät vinot vatsalihakset
Transverse Abdominis: poikittaiset vatsalihakset


SUORAT VATSALIHAKSET ovat vartaloa eteenpäin taivuttavat lihakset. Ne sijaitsevat suoraan edessä, korsetin pinnalla. Pinnallisen suoran vatsalihaksen poikki kulkee yleensä kolme jännejuovaa, jotka aiheuttavat vatsalihaksille sen ominaisen muodon (six-packin). Suorat vatsalihakset avustavat uloshengityksessä, ulostamisessa sekä synnytyksessä ja säätelevät vatsaontelon painetta. 

VINOT VATSALIHAKSET sijaitsevat vartalon sivulla kahdessa kerroksessa.
ULOMPI VINO VATSALIHAS on pinnallinen vastalihas, joka kulkee kylkiluista ristiin kohti vatsalihasten keskilinjaa ja lonkkia. Lihas kiertää ja koukistaa selkärankaa. Tämä lihas tuo vatsalihaksiin v-muotoa.

SISEMPI VINO VATSALIHAS on vinoista vatsalihaksista sisempi, joka kulkee siis ulomaan vatsalihaksen alla. Nämä lihakset  luokitellaan syviin lihaksiin, sillä ne tukevat selkärankaa sekä toimivat sisäelinten suojaajina ja vatsaontelopaineen säätelijöinä (esim. synnyttäminen) 

POIKITTAISET VATSALIHAKSET ELI SYVÄT VATSALIHAKSET kulkee vartalon ympäri muiden vatsalihasten alla ja niiden tehtävänä on vatsan sisäänvetäminen, sisäelinten suojaaminen sekä ne säätelevät vatsaontelon painetta ja ylläpitävät lantion ryhtiä. Tämä lihas on avain litteään vatsaan.
 Näiden lihasten aktivoiminen vaatii keskittymistä ja harjoittelua. Monesti vatsalihaksia tehdään kovalla temmolla ja ilman sen kummempaa keskittymistä, joten pinnalliset vatsalihakset tekevät työn ja poikittainen vatsalihas jää aktivoimatta.

Ensi viikolla haastankin teidät kaikki mukaan  10 päivän keskivartalo- ja vatsalihashaasteseen.
Julkaisen haasteen blogissa video-opastuksella. Joka toinen päivä uudet liikkeet ja uusi videopostaus.
Oletko mukana?

Ps.Oikeaan sivupalkkiin olen lisännyt Liity tähän sivustoon-painikkeen, jota klikkaamalla pääset helposti kirjautumaan blogini lukijaksi.
Uudet blogikirjoitukset voit tilata myös sähköpostiisi, kirjoittamalla oikeassa sivupalkissa olevaan Seuraa sähköpostitse-lokeroon oman sähköpostiosoitteesi.

vatsalihaskuva

tiistai 12. elokuuta 2014

Rahkapizza

IMG_2344


Pizzapohja on yksi sellainen, jota on tullut kokeiltua jos minkälaisella ohjeella.
Näiden kokeilujen ansiosta olenkin onnistunut luomaan varsin toimivan ohjeen.
Terveellisen pohjan päälle haluaa tietysti laittaa terveelliset täytteet.
Yksi ongelma on aina kuitenkin se juusto. Eihän pizza ole pizzaa ilman juustoa.
Mutta siihenkin löytyy ratkaisu. Katso ohje alla.


IMG_2340


RAHKAPIZZA (pellillinen)

POHJA

500g rahkaa
2tl suolaa
2 munaa
1dl speltjauhoja
1dl mantelijauhoja
1rkl psylliumia
1rkl pellavansiemenrouhetta

Laita uuni kuumenemaan 200 asteeseen.
Sekoita kuivat aineet keskenään erillisessä kulhossa sekä rahka ja munat erikseen.
Yhdistä seokset ja sekoita tasaiseksi.
Kaada seos leivinpaperilla vuoratulle pellille ja levitä tasaiseksi.


TOMAATTIKASTIKE

n.400g paseerattua tomaattia
1 suuri tomaatti
1 sipuli
(3 valkosipulin kynttä)
3 rkl hunajaa
2tl pizzamaustetta
ripaus suolaa
(kuivattua basilikaa, oreganoa)

Silppua sipuli ja kuullota pannulla tilkassa oliiviöljyä.
Kaada joukkoon paseeratut tomaatit ja paloiteltu tomaatti.
Pienennä lämpöä ja lisää hunaja ja mausteet. 
Anna tomaattikastikkeen hautua hetken.
Kaada seos varovasti pizzapohjan päälle.


JUUSTOKASTIKE

2-3 dl raejuustoa
2 kananmunan valkuaista
suolaa

Laita juustokastikkeen ainekset blenderiin ja surauta tasaiseksi seokseksi.
Lisää pizzapohjan päälle haluamasi täytteet ja kaada täytteen päälle lopuksi juustokastike.
Paista 200 asteessa noin 45 minuuttia.


sunnuntai 10. elokuuta 2014

Viikkokalenteri 33



Tässä treenit viikolle 33.
Maanantain iHiit 3 painottuu keskivartaloon ja vatsalihaksiin.
Kertauksessa tällä viikolla on treenit 10 ja 8. Saatko lyötyä edellisen aikasi?
iPower 3-treenissä saadaan lisäpainoista taas haastetta.
Lauantaina rentoudutaan voimajoogan parissa.

Aurinkoista alkavaa viikkoa!


iHiit 3

maanantai 4. elokuuta 2014

Viikkokalenteri 32


Viikko 32 pyörähtää käyntiin.
Tämän viikon uusi oman kehonpainolla tehtävä harjoitus iHiit 2 on ohjelmassa maanantaina.
15 min AMRAP (niin monta kierrosta kuin ehdit 15 minuutissa) saa taas aineenvaihdunnan liikkeelle, hiki virtaa, syke nousee ja jalat on hapoilla. Saatko tehtyä 3 täyttä kierrosta 15 minuutissa?

iHiit 2

Perjantaina vuorossa uusi lisäpainolla tehtävä harjoitus iPorwer2.
Kertauksessa vanhoista treeneistä on 6 ja 7 ja lauantaina voimajooga 2.
Helteinen viikko on luvassa, joten muistakaahan huolehtia riittävästä nesteen saannista!

Oikein pirtsakkaa viikkoa!

Sanna