Viikkokalenteri 27

Uuden viikkokalenterin vuoro jälleen.
Sen verran voi kertoa tämän viikon treeneistä, että askelkyykkyjä eri variaatioilla on luvassa.
Mutta sehän vain passaa. Järjettömän tehokas ja taatusti hapotusta jalkoihin saava liikehän se on.
Mutta lupaan, että seuraavalla viikolla painotetaan vähän eri kyykkymuotoja :)

Oikein ihanaa ja tehokasta viikonalkua reippaat treenaajat!

Sanna

Herkullisia treenikenkiä!

Olen jo pitkään katellut kenkiä, mitkä sopisivat niin treenikengiksi kuin vapaa-ajallekin.

Tässä muutamia herkullisimpia vaihtoehtoja, mitä googlettamalla löysin.

Nike free-kenkiä löytyi mukavassa alessa useassakin ulkomaisessa verkkokaupassa.

Yksi edullinen nike-free kenkäpari kuvassa olevista kengistä päätyi omaan ostoskoriini.

Postia odotellessa...

Terveellinen siemennäkkäri

OHJE:

3dl auringonkukansiemeniä

1dl pellavarouhetta

1dl kurpitsansiemeniä

0,5 dl mantelijauhoa

o,5 dl chia-siemeniä

1tl merisuolaa

3 munaa

Sekoita kaikki ainekset keskenään ja levitä uunipellille ohueksi levyksi. 

Paista 175 asteisessa uunissa noin 20 minuuttia. 

Leikkaa paloiksi heti uunista ottaessa.

Ohjetta voit muokata mielesi mukaan, erilaisilla siemenillä tehtynä aina hieman maku muuttuu.
Tämä superterveellinen siemennäkkäri on myös gluteeniton.
Energistä loppuviikkoa!

Sanna

Viikkokalenteri 26

Kesäkuun viimeistä viikkoa viedään.
Treeni 8 on vuorossa maanantaina.
Tässä harjoituksessa syke saadaan nousemaan uudelle tasolle ja etureisiin luvassa ihanaa poltetta.
Treeni 8 on pisin tähänastisista harjoituksista, noin 25 minuuttia.
Lämmittele hyvin ja tehdään treeni sitten yhdessä!

Sanna

Viikkokalenteri 25

Ensi viikon viikkokalenteri tässä.

Uudessa treenissä 7, pääsemme harjoittelemaan yhden jalan kyykkyä, mutta kevennetyllä versiolla. 

"Seiso vasemmalla jalalla, nosta toinen jalka irti maasta. Lähde menemään kyykkyyn. Painaudu ylävartalolla reilusti eteenpäin, pidä kädet edessä suorana tasapainon helpottamiseksi. Muista pitää selkä suorana. 

Vie maasta irti oleva jalka koukussa taaksepäin, niin että se on 90 asteen kulmassa. Laske sääri lähelle mattoa ja nouse ylös tehden työ maassa olevalla jalalla.

Jossain vaiheessa treeneihin tullan sisällyttämään "oikea" yhden jalan kyykky.

Tiistaille on merkitty kotitreeni, millä tarkoitan keskivartalotreeniä, jonka julkaisin täällä blogissa.

Tässä tiistain treenissä tarvitsette yhden käsipainon tai kahvakuulakin käy. Valitkaa paino oman kuntotasonne mukaan. 

Treenin 7 tein raikkaassa, happirikkaassa säässä. 

Se on siis sade, mikä ropisee videolla.

Suosittelen ehdottomasti treenaamaan kesällä ulkona!

Energistä alkavaa viikkoa!

Sanna

Keskivartalotreeni

Tässä muutama erittäin tehokas liike keskivartalolle:

Tee liikkeet seuraavasti, niin saat tehokkaan treenin pienessä ajassa : 

5 ERI LIIKETTÄ, 3 KIERROSTA
-10 Punnerrus + kyynärpääkosketus + kierto
-20 Ylävartalon kiertoliike painon kanssa (polvillaan)
-20 Askelkyykky taakse + kierto painon kanssa
-20 Punnerrusasento, jalankierto koukussa vartalon ali
-10 Kilpailuburpeeta

Valitse käsipaino oman kuntotasosi mukaan.

Tee kierrokset putkeen, ilman taukoja.

Treeni-iloa!

Sanna

Rentouttavaa ja aktiivista viikonvaihdetta!

Tämän viikon voimajoogassa haastetaan niin ylävartalolihaksia kuin myös yleistä kehonhallintaa.
Joogaan sisältyy myös monia taipuisuutta ja venyvyyttä edistäviä liikkeitä.
Rentouttavaa viikonvaihdetta!

Sanna

Energiaa chia-siemenistä

Chia-siemenet sisältää:

- 40% terveellisiä rasvoja
- 20% proteiinia
- runsaasti kuitua
-antioksidantteja
- vitamiineja ( A, B1, B2, B2)
- kalsiumia, magnesiumia, rautaa, sinkkiä
-paras tunnettu kasviperäinen omega-3 rasvahappojen lähde. Sisältää myös omega-6 rasvahappoja.

Miksi käyttää chia-siemeniä?

-Chia-siemenillä on useita terveyttä edistäviä vaikutuksia.
-Niiden proteiini-, kuitu-, hivenaine-, vitamiini-, sekä rasvakoostumus on ihanteellisia.
-Proteiinia chia-siemenissä on enemmän kuin missään muussa siemenessä tai viljassa.
-Chia-siemenet on loistava lähde kuidun saantiin. Esim. 100 g kaurahiutaleita sisältää 10g kuitua, kun taas  noin 3 rkl chia-siemeniä sisältää kuitua saman määrän.
-Chia siemenet sopivat gluteenittomille ja vegaaneille.
-Chia-siemenet sitoo itseensä kuona-aineita ja edistää suolen toimintaa.
-Hidastaa hiilihydraattien imeytymistä ja pitää yllä kylläisyyden tunnetta, joten sopii oikein hyvin myös  laihduttajille.
-Hyvä valinta myös urheilijoille, sillä parantaa kestävyyttä, korjaa lihaksistoa ja nopeuttaa palautumista.

Kuinka käytetään?

Chia sitoo itseensä 9-kertaisen määrän nestettä. Siemeniä on hyvä liottaa ennen käyttöä 5-30 minuuttia, jolloin saat geelimäistä hyytelöä. Geeli säilyy hyvänä  jääkaapissa noin 2 viikkoa.
Laita lasiin 2rkl siemeniä ja vettä päälle. Sekoita välillä.

Tätä hyytelöä voit käyttää mihin tahansa tai nauttia sellaisenaan.
Laita sitä puuroon, rahkaan, smoothieen joukkoon, jogurttiin, salaattiin jne.
Hyytelö ei maistu oikeastaan miltään, joten itse en tykkää syödä sitä sellaisenaan, vaan sekoitan sen aina jonkun joukkoon.

Onko chia-siemenet sinulle tuttu? Miten sinä käytät niitä?
Itse tykkään sekoittaa chia-geeliä rahkan joukkoon.
Joskus käytän geeliä smoothien pohjana, muuta nestettä ei tällöin tarvitse laittaa.

Viikkokalenteri 24

Uusi viikko taas pyörähti käyntiin.

Treenissä 6 saadaan taas hyvin monipuolisesti koko kroppa töihin. 

Treeni on kuitenkin hieman ylävartaloa enemmän rasittava. 

Eli käsivarsissa ja olkapäissä saa, ja pitääkin tuntua. 

Myös yksi koordinaatiota kehittävä liike sisältyy tähän treeniin.

Treeni 6 on AMRAP 12, eli tee niin monta kierrosta kuin ehdit 12 minuutissa. 5 eri liikettä.

Itse sain tehtyä 4 täyttä kierrosta, sekä 5:ltä kierrokselta ensimmäisen liikkeen toistot.

Monta kierrosta sinä sait täyteen?

Asiaa avokadosta

Avokado on päärynänmuotoinen hedelmä. Kuori on nahkamainen, jonka väri vaihtelee vaalean vihreästä tummaan, lähes mustan vihreään. Kuorta ei syödä.

Hedelmän keskiosassa on suuri siemen, joka poistetaan ennen syöntiä.
Avokadon maku on mieto ja pähkinämäinen.
Sen täyteläinen, lähes kermamainen koostumus sopii niin leivänpäälle, salaattiin tai ruoan lisukkeeksi, smoothien joukkoon tai lusikoitavaksi sellaisenaan. Sopii myös vauvanruoaksi.

Avokado on paljon rasvaisempi kuin mikään muu hedelmä, mutta se rasvakoostumus on hyvä.

Kertatyydyttämätöntä rasvaa sisältävänä, avokado toimii näin myös hyvänä koleterolin alentajana.
Kaliumia avokadossa on suurin piirtein saman verran kuin banaanissa.
Lisäksi avokadosta saat B-, E- ja K-vitamiinia.
Yllättävää on, että avokadossa on myös paljon kuituja, vaikka se on koostumukseltaan niin kermamaisen pehmeää.
Vaikka avokadossa on paljon energiaa, 100 grammassa 200kcal, myös laihduttja voi syödä sitä kohtuullisesti. Tästä vihreästä hedelmästä laihduttaja saa pehmeitä rasvoja.

Parhaalta avokado maistuu tarpeeksi kypsänä, huoneenlämpöisenä. Avokadon kypsyyden voit varmistaa tunnustelemalla kevyesti avokadon suippoa päätä. Jos se tuntuu pehmeältä, avokado on kypsä. Avokadon voi kypsyttää parhaiten huoneenlämmössä pussissa yhdessä omenan kanssa, sillä omena vauhdittaa sen kypsymistä.
Avokadon hedelmäliha tummuu nopeasti kuorimisen jälkeen, mutta tummumista voi estää valelemalla sitruunamehua hedelmälihan päälle.
Avokado ei siedä kuumentamista.

Nauttikaa siis tästä Keski-Amerikasta kotoisin olevasta maku-ja terveyspommista ja lisätkää sitä päivittäiseen ruokavalioon.

Jauhottomat letut/vohvelit

Kesä on lettujen aikaa.
Kuinka hyvältä se maistuukaan muurikkapannulla paistettu lettu, tuoreiden mansikoiden kera.
Huono puoli niissä on vain se, että taikina on yleensä tehty vehnä- tai ohrajauhoista ja voita on lisätty ihan mukavasti joukkoon.

Itse vehnää välttelevänä, olen testaillut muutamita lettuohjeita, ja tämä on ehdottomasti mun suosikki.
Tätä ohjetta en muurikalla ole vielä kokeillut, mutta voveliraudalla paistettuna toimii ainakin hyvin.
Jauhoja ei tarvita ollenkaan, ja hyvällä omalla tunnolla voit syödä vaikka kaikki 5 vohvelia.

Tällä ohjeella taidetaan tehdä meillä letut tästä eteenpäin, nimittäin nämä maistui myös lapsille hyvin.
Suosittelen!

Viikkokalenteri 23

Kesäkuun puolella ollaan,

Tässä ensiviikon kalenteri.

Nyt ei enää tarvitsekaan tehdä yhtä ja samaa treeniä koko viikkoa, vaan uusi treeni tehdään maanantaina ja torstaina. Tiistaina tehdään aloittelijan treeni 2 ja perjantaina aloittelijan treeni 1. Jooga 5 on vuorossa lauantaina.

Viikkokalenterin tulen julkaisemaan täällä blogissa jokaisen viikon alussa.

Ensimmäinen treenikuukausi takana ja kesäkuu saadaankin aloittaa treenillä 5, ilman aloittelija-sanaa.

Treeni 5 on haastava, jossa syke nousee varmuudella kattoon.

Tämä on mielestäni ensimmäinen treeni, jossa tarvitaan oikeaa tahtoa ja sisua puskea se täydellä teholla läpi.

4 eri liikettä, 3 kierrosta.

Aika 15.04. 

Mikä on sinun aikasi?

Lämmittele hyvin ja tehdään treeni sitten yhdessä! 

Tsemppiä!

Sanna