i

i

maanantai 28. heinäkuuta 2014

i n a n a wellness-kotitreenit





Vaihtelevuutta ja tehokkuutta syksyn treeneihin,
liity mukaan i n a n a wellness-treenaajien joukkoon!Lyhyitä, kovatehoisia kotitreenejä.Treenit haastavat sekä hapenoton, lihaksiston, tasapainon että koordinaation.Viikottain uusia treenejä sekä viikkokalenteri, jonka avulla saavutat tuloksia nopeasti.Kysy lisää: inanawellness@gmail.com

sunnuntai 27. heinäkuuta 2014

Viikkokalenteri 31



iHiit 13

Uusi, erilainen viikko on aluillaan.
Tällä viikolla tulee siis yksi uusi omankehon painolla tehtävä harjoitus, sekä yksi lisäpainoilla tehtävä harjoitus.
Maanantain treeninä siis iHiit 13, eli omankehon painolla tehtävä harjoitus.
Ensimmäinen lisäpainoilla tehtävä harjoitus iPower 1 on vuorossa perjantaina.
Lisäpainoilla tehtävässä treenissä tarvitset kaksi käsipainoa, noin 2-3 kg, sekä yhden raskaamman painon
 5-8kg. Tämä raskaampi lisäpaino voi olla myös kahvakuula.

Tehokasta viikkoa treenaajat!

Sanna

perjantai 25. heinäkuuta 2014

Muista juoda vettä!

IMG_2278


14329174302_711a7f9c82_b



Helle hellii ja hiki virtaa treenin aikana tavallista helpommin.
Muistakaa juoda vettä!
Miksi?
Alla muutamia syitä

1.Nestehukka heikentää suorituskykyä. 
Kehon lämpötila nousee fyysisen treenin aikana ja hikoilun tarkoitus on jäähdyttää kehoa. 
Nesteen tarve kiihtyy siis treenin aikana.

2. Vesi poistaa kehosta kuona-aineita ja muita myrkkyjä. Raskas liikunta laittaa kuona-aineet liikkeelle, vedenjuonti auttaa kuona-aineiden poistumiseen.

kuva Pinterest

3. Vedenjuonti vähentää nesteen kertymistä elimistöön. Vesi poistaa kehosta suoloja, jotka kerryttävät  nestettä.

4. Lihakset sisältävät pääasiassa proteiinia ja vettä. Hyvännäköiset lihakset siis tarvitsevat vettä.

5. Riittävä nesteen saanti estää päänsärkyä. Jos treeni njälkeen iskee pääkipu, se voi johtua nestevajauksesta.

keskiviikko 23. heinäkuuta 2014

Salaatit palkintopallilla

Untitled-1


1. Pinaatti, lehtikaali, tammenlehtisalaatti
Näissä supervihanneksissa on runsaasti antioksidantteja, kuituja ja täyttävyyttä sekä mahtavasti vitamiineja.


-Pinaatti on mehevä ja pehmeälehtinen vihannes. Se on hyvä raudanlähde. Pinaatti sisältää muun muassa  A ja K-vitamiinia. Se sisältää myös oksaalihappoa, joka sitoo kalsiumia. Pinaattiin kertyy helposti nitraatteja, joten sitä ei pidä syöttää pienille, alle vuoden ikäisille lapsille.
-Lehtikaalin lehtivihreä puhdistaa elimistöä ilmansaasteista ja muista myrkyistä. Sitä kannattaa popsia myös kivennäis- ja hivenaineiden takia. Lehtikaali sisältää C-vitamiinia kaksi kertaa enemmän kuin appelsiini ja kalsiumiakin tuplasti maitoon nähden.
-Tammenlehtisalaattia kasvatetaan puna- ja vihreälehtisenä. Sen maku on täyteläinen ja makeahko. Sopii hyvin tuoresalaatteihin ja leivänpäälle.



Untitled-1

2. Roomansalaatti, ruocola, kiinankaali

Nämä salaatit sisältävät kuituja ja antioksidantteja ja antavat makua myös lämpimiin ruokiin.

-Roomansalaatin maku on mieto. Se sisältää runsaasti antioksidantteja.
Roomansalaatti käy kylmiin ja lämpimiin salaatteihin sekä lämpimiin ruokiin kuten wokkeihin. 

-Rucola on monipuolinen salaatti, joka sopii käytettäväksi sekä kylmiin että lämpimiin ruokiin. Sen maku on erittäin aromikas ja se tuoa mieleen vivahteen pähkinästä sekä retiisistä.

-Kiinankaalin kerä on pitkulainen ja tasapaksu, väriltään vaaleanvihreä tai kellanvalkoinen. Kiinankaalin mieto maku tulee parhaiten esiin lämpimissä ruuissa, kuten keitoissa, padoissa, kastikkeissa ja kääryeleissä.


3. Jäävuorisalaatti

-Jäävuorisalaatissa on paksut ja rapeat lehdet. Ne muodostavat kiinteän ja tiiviin kerän. Uloimmat lehdet ovat vaaleanvihreät, sisemmät aivan vaaleat. Maku on mieto ja raikas. Jäävuorisalaatti on superkevyt, mutta ei mikään vitamiinpommi.

maanantai 21. heinäkuuta 2014

Viikkokalenteri 30





Viikkokalenteri viikolle 30.
Tämä viikko mennään vielä tutulla kaavalla, eli yksi uusi treeni ja uusi voimajooga.

Viikosta 31 viikkokalenteriin tulee muutos. 
Viikoilla 31-35 tulee joka viikko yksi oman kehonpainolla tehtävä treeni (iHiit) ja yksi lisäpainoilla tehtävä treeni (iPower).
Launtaisin kerrataan aikaisemmin tehtyjä voimajooga-harjoituksia.

iPower- treenejä varten sinulla olisi hyvä olla kotona käsipainot, 2kg-10kg, yhdet 
kevyemmät ja yhdet painavammat käsipainot. 

Aurinkoista alkavaa viikkoa!

Sanna


lauantai 19. heinäkuuta 2014

Vesimelonikakku



IMG_2247

IMG_2251

IMG_2260


Vesimelonikakku tuo raikkautta kesähellepäiviin.

Kuori vesimeloni ja leikkaa päistä pienet palat pois.
Laita vesimeloni lautaselle ja koristele kakku haluamillasi hedelmillä ja marjoilla.
Kuorruta kakku hunajalla maustetulla rahkalla ja ripottele päälle vielä raakasuklaarouhetta.
Helppo ja nopea valmistaa!

Aurinkoista viikonloppua!

Sanna






maanantai 14. heinäkuuta 2014

Viikkokalenteri 29


tuoli treeni


Viikko 29 pyörähtää käyntiin.
Uudessa treenissä 11 saadaan lisähaastetta tuolista. 
Tarvitset siis välineeksi joko tuolin tai muun tukevan korokkeen, minkä päälle voi astua.
Jos koet treenin liian haastavaksi tuolin kanssa, kaikki liikkeet, lukuunottamatta ojentaja-liikettä, voit tehdä myös hyvin ilman tuolia.
Torstaille merkitsin kalenteriin täällä blogissa julkaistun jumppapallo-treenin. Toivottavasti sinulta kotoa löytyy sellainen.
Ja lauantaina tuttuun tapaan voimajooga. 

Oikein aurinkoista ja lämmintä viikkoa kaverit!

Sanna

tiistai 8. heinäkuuta 2014

Herkullinen smoothie


smoothie

smoothie 1


1/2 pakastettu banaani
1 appelsiini
1 kuppi mansikoita
2 kuppia tuoretta pinaattia

Soseuta ainekset blenderissä ja
ravinteikas välipala on valmis nautittavaksi.
Najm!

sunnuntai 6. heinäkuuta 2014

Viikkokalenteri 28




treeni10


Tässä viikkokalenteri viikolle 28.
Hyvin monipuolinen treeniviikko edessä.
Vanhoista treeneistä kerrataan tällä viikolla treeni 3 ja treeni 4.
Yritä lyödä viimeksi saamasi aika!

Voimajooga 10 on venyttelyyn keskittyvä jooga.
Lihashuoltoa ja venyttelyä olisi erittäin tärkeää muistaa tehdä päivittäin näiden treenien ohessa.
Julkaisen lähiaikoina myös venyttelyvideon, josta saatte vinkkejä venyttelyhetkiin.

Elokuun koittaessa treenikalenteriin tulossa pientä muutosta.
Siitä kerron lisää myöhemmin! :)

Oikein aurinkoista ja pirteää viikkoa!

Sanna



keskiviikko 2. heinäkuuta 2014

Jumppapallo-treeni








HUOM! Paina Youtube-merkkiä ruudun oikeassa alareunassa. Saat näin kuvasta tarkemman.


30 Sivukyykkyä
-->lähde viemään peppua taaksepäin siirtäen samalla paino toiselle jalalle.
     Nojaudu ylävartalolla eteenpäin pitäen selkä suorassa.
     Huomioi, että polvi-varvaslinja on suora (90 astetta), kun olet sivukyykkyasennossa.

20 Jalannosto
--> Mene pallon päälle mahalleen.
      Nosta jalat yhtäaikaa ylös.
      Tee kunnon rutistus jalkojen ollessa ylhäällä puristaen pakarat tiukaksi.

20 Jalat koukussa vartalon alle
--> Mene punnerrusasentoon varpaat pallon päällä.
      Rullaa pallo jaloilla vartalon alle ja rullaa takaisin lähtöasentoon.
      Pidä keskivartalo tiukkana koko liikkeen ajan.

10 Punnerrus
--> laita jalat polvista alaspäin pallon päälle ja tee punnerrus.
      Huomattavasti vaativamman saat liikkeestä, jos pidät pallon päällä pelkästään varpaat.

20 Pallonpyöräytys vartalon alle
--> Mene selälleen, jalat pallon päälle, lantio ylhäällä.
      Rullaa pallo jaloilla vartalon alle ja takaisin.
      Pidä lantio ylhäällä koko liikkeen ajan.

2x 30sekuntia Lankku-asento
--> Mene pallon päälle niin, että nojaat kyynärpäillä palloon.
      Laita jalat suoraksi, jalkaterät lattialle. Ota tarpeeksi leveä haara, jotta pysyt paremmin tasapainossa.
      Pidä keskivartalo tiukkana, napa kohti selkärankaa ja pidä asento 30 sekuntia.
      Pidä 10 sekunnin tauko ja toista liike.

10 Ojentajat
--> Mene kyykkyyn, selkä palloon päin.
      Laita kädet pallon päälle, mahdollisimman kapea ote.
      Pidä jalat 90 asteen kulmassa ja vie peppu lähelle lattiaa ja työnnä ojentajilla takaisin lähtöasentoon.
      Vaativamman liikkeestä saat, jos nostat toisen jalan ilmaan.

1 minuutti Tasapainoilu
--> Mene pallon päälle polvilleen, kädetä ja polvet pallon päällä.
      Pysy asennossa minuutin ajan.