Hummus - samettinen tahna

Hummus on ihana, samettisen pehmeä tahna, joka on valmistettu kikherneistä.

Kikherne sisältää paljon eri vitamiineja ja proteiinia sekä runsaasti kuitua, kaliumia ja magnesiumia.

Nauti hummusta vihannestikkujen kanssa dippikastikkeen korvikkeena tai levitä sitä salaatinlehdelle. Hummus toimii mainiosti myös tuoreen leivän päälle siveltynä. Hummusta voit nauttia myös grillatun kanan tai kalan lisukkeena. 

HUMMUS

200g kikherneitä

1 valkosipulin kynsi

3 rkl tahinia

1/2 - 1 sitruunanmehu

3 rkl oliiviöljyä

yrttisuolaa

ripaus cayennepippuria

ripaus timjamia

-Huuhtele kikherneet kylmällä vedellä ja keitä ne.

-Laita kikherneet, sitruunanmehu, ja oliiviöljy astiaan ja hienonna sauvasekoittimella.

-Lisää muut ainekset ja hienonna huolellisesti.

-Lisää tarvittaessa keitettyä vettä.

-Maista ja lisää mausteita tarvittaessa.

Hummus säilyy jääkaapissa noin kolme päivää! 

Hummusta voi myös pakastaa, mutta koostumus voi hieman kärsiä ja siitä voi tulla vetistä sulatuksen jälkeen.

Millainen ruumiinrakenteesi on, mitä se sinulle kertoo?

Ihmisiä on kaiken kokoisia ja näköisiä. Joillekin rasvaa kertyy helpommin, kun taas toinen voi syödä ihan mitä tahansa, mutta liikakiloja ei silti kerry.

Ihmiskehot voidaan jakaa karkeasti kolmeen eri keho- eli somatotyyppiin: ektomorfiin, mesomorfiin ja endomorfiin. Tunnistamalla kehotyyppisi, tiedät kuinka sinun kannattaisi syödä ja treenata ja mihin tulisi erityisesti kiinnittää huomiota. 

Jokaisella on luonnostaan oma kehotyyppi. Nykyinen ulkomuotosi ei välttämättä kerro todellista kehotyyppiäsi, sillä elämäntavat voivat muuntaa kehoasi muistuttamaan  enemmän jotain toista kehotyyppiä. 

Mieti siis, millainen ruumiinrakenteesi oli nuorena? 

kuvan lähde

EKTOMORFI:

Ektomorfi on luonnostaan hoikka ja laiha, ja usein myös pitkä. Ektomorfin luuston rakenne on hentoinen ja raajat usein ohuet. Tähän kehotyyppiin rasva ei tartu helposti ja tämän vartalotyypin edustajan on vaikea kasvattaa myöskään lihasmassaa. Rasvaprosentti on luontaisesti alle suositun. Ektomorfilla aineenvaihdunta toimii vilkkaasti.

Ektomorfit ovat yleensä notkeita ja omaavat hyvät valmiudet kestävyyslajeihin. Treeneissä ektomorfin kannattaa suosia voimaharjoittelua pitkään kestävän aerobisen liikunnan sijaan. 

Jos ektomorfi laiminlyö elämäntapojaan, rasva varastoituu herkimmin keskivartaloon.

Ektomorfi sietää hiilihydraatteja erittäin hyvin, ja tuleekin toimeen parhaiten runsashiilihydraattisella ruokavaliolla. 

Ravintoaineiden jakauma ruokavaliossa: 55% hiilihydraatteja, 30% proteiineja, 15% rasvaa.

MESOMORFI:

Mesomorfi on rakenteeltaan sopusuhtainen ja luusto on keskikoinen. Urheilua harrastavan mesomorfin  kroppa on sopivan lihaksikas ja luonnostaan vähärasvainen. Mesomorfin on helppo hankkia lisää lihasta ja polttaa rasvaa, mutta venyvyyden kanssa voi olla ongelmia, joten treeneissä kannattaakin kiinnittää huomiota liikkuvuutta lisääviin harjoituksiin. 

Lihoessaan mesomorfilla rasva kertyy tasaisesti joka puolelle vartaloa. Naisilla lantio on herkkä pyöristymään.

Mesomorfin kannattaa kiinnittä huomiota hiilihydraattien saannin sopivaan määrään, eli ei liikaa, mutta ei myöskään liian vähän. Ravintoaineiden jakauma karkeasti: 40% hiilihydraatteja, 30% proteiineja ja 30% rasvaa. Näin keho toimii optimaalisesti. Hiilihydraatin lähteiksi sopivat kasvikset, marjat, hedelmät ja täysjyväviljat. Tärkkelyspitoisten hiilihydraattien saanti kannattaa ajoittaa treenin jälkeiselle aterialle.

ENDOMORFI:

Endomorfi on ruumiinrakenteeltaan isokokoinen ja raskasluinen. Endomorfilla on enemmän rasvaa ja painaa selvästi enemmän kuin kaksi edellistä kehotyyppiä. Tämän kehotyypin lihasmassa lisääntyy helposti treenin avulla, mutta hän myös lihoo helposti. Jos elämäntavat eivät tue kehotyyppiä, on endomorfi herkästi ylipainoisuuteen ja korkeaan rasvaprosenttiin taipuvainen. Endomorfin ruuminrakenne on vanttera: leveät hartiat ja lantio. Lihoessaan rasvaa kertyy tasapuolisesti joka puolelle, mutta erityisesti keskivartaloon ja alavartaloon. 

Endomorfi menestyy usein hyvin voimalajeissa. Endomorfin on muita vartalotyyppejä helpompi lisätä venyvyyttä ja lihasmassaa tasaisesti.

Endomorfin ruokavalioksi sopii parhaiten vähähiilihydraattinen ruokavalio. Energia haetaan proteiineista ja rasvoista, unohtamatta kasviksia. Sopivia hiilihydraatin lähteitä ovat kasvikset, marjat ja hedelmät.  Tärkkelyspitoisia ruoka-aineita tämän vartalotyypin edustaja kannattaa välttää. 

Sopiva jakauma ravintoaineille: 25% hiilihydraatteja, 35% proteiinia, 40% rasvaa.

Tunnistitko oman vartalotyyppisi näistä kolmesta, vai onko se sekoitus useampaa kehotyyppiä?

Usein kehotyyppi on kahden kehotyypin yhdistelmä, mutta toinen niistä on kuitenkin hallitsevampi. Tuolloin on hyvä pyrkiä toteuttamaan dominoivamman kehotyypin ravinnejakaumaa.

Lähteet:
Hormonitasapaino-Kaisa Jaakkola
terve.fi

Mitä tulee syödä treenin jälkeen?

Jotta saisit treeneistä parhaan mahdollisen hyödyn irti, on palautuminen tärkeässä roolissa.
Treeni toimii elimistölle rasitteena. Kehitystä tapahtuu vasta palautumisen yhteydessä, johon kuuluu oikeanlainen ravinto ja riittävä lepo.
Treenin aikana (voimaharjoittelussa) lihakseen tulee mikroskooppisia vaurioita, mikä tekee lihaksesta heikomman kuin ennen treeniä. Jos elimistö saa treenin jälkeen puhdasta ravintoa ja riittävästi lepoa, lihasvauriot korjaantuu ja lihaksesta tulee vahvempi kuin ennen treeniä.

Palauttavaa ravintoa olisi hyvä saada puolen tunnin sisällä treenistä, näin palautuminen pääsee tehokkaasti alkuun. Palauttavan aterian on hyvä sisältää proteiinia ja hiilihydraatteja oikeassa suhteessa.

VAIHTOEHTOJA PALAUTUSATERIOISTA:
-iso lasi maitoa + banaani
-rahkaa tai raejuustoa marjoilla + hedelmä
-Leipää, kasviksia, leikkelettä  + kananmuna
-proteiinijuoma + banaani

Yllä olevat vaihtoehdot sisältävät lähes kaikki maitoa. Jos maitotuotteet eivät sinulle sovi tai et halua niitä käyttää, voin suositella laadukasta heraisolaattia.  Heraproteiini on nopeasti imeytyvää proteiinia, ja soveltuu näin hyvin treenin jälkeen, eikä se aiheuta samoja ongelmia kuin maitotuotteet. Heran voi sekoittaa kätevästi joko maitoon tai veteen, tai pyöräyttää blenderissä palauttava smoothie lisäämällä joukkoon heraproteiinia.
Oma suositukseni laadukkaasta heraisolaatista on: Impact Whey Isolate tai Impact Native Whey. Näissä heraproteiinissa on erittäin matala laktoosipitoisuus ja korkea proteiinipitoisuus. Sekoittuu tosi hyvin, ei inhottavaa tuoksua eikä sivumakua makeuttamattomassakaan versiossa. Ehdoton suosikkini!

Heti treenin jälkeen voi toki syödä myös tuhdin lämpimän aterian, mutta yleensä sitä ei tee mieli. Kunnon ateria on tärkeää muistaa kuitenkin syödä 1-2 tunnin sisällä treenin päättymisestä. Tämä takaa sen, että palautuminen ja lihasten kasvuprosessi jatkuu tehokkaasti. Parin tunnin sisällä treenin päättymisestä insuliiniherkkyys ja kropan vastaanottavuus ravintoaineille on vielä koholla. Treenin jälkeinen lämmin ateria tulee sisältää sekä proteiinia ja hiilareita. Tämän aterian tulisi olla se hiilaripitoisin päivän aterioista. Esimerkiksi hiilihydraatin lähteenä riisiä, perunaa, pastaa tai bataattia sekä proteiininlähteenä kanaa, kalaa tai kalkkunaa sekä tietystä kasvikset päälle.

Jos treenin jälkeen jättää syömättä, elimistö on katabolisessa tilassa eli lihaksia hajottavassa tilassa. Tällöin, jos palauttavaa ateriaa ei syödä, elimistö käyttää energiakseen pahimmassa tapauksessa lihaksia. Voimaharjoittelu ei siis kasvata lihaksia, vaan kutistaa niitä. Vasta harjoituksen loputtua, ja energiavarastojen täytyttyä elimistö siirtyy anaboliseen tilaan, missä lihaskasvu tapahtuu.

Joten treenaa, syö hyvin, lepää riittävästi!  :)

Raakasuklaa-sallittu herkkuhetki

 

Kaakaon kerrotaan lisäävän mielihyvän tunnetta. Kaakao sisältää anandamidia ja fenyylietyyniaminia, jotka toimivat hermosolujemme välittäjäaineina, joten on totta, että ne saavat aikaan onnellisuuden ja mielihyvän tunnetta sekä poistavat masennusta.
Mutta valitettavasti niin sanotussa tavallisessa suklaassa kaakaon terveysvaikutuksia on jäljellä vain hyvin pieni määrä. Tumman suklaan terveysvaikutus tavalliseen suklaaseen verrattuna on kaikkien tiedossa. Mutta pelkästään teksti: tumma suklaa, ei takaa, että suklaassa olisi tallella kaikki kaakaosta saatavat terveyshyödyt, vaan niissäkin on paljon eroja, riippuen valmistamistavasta.

Suurin osa kaakaon luonnollisesta ravintosisällöstä menetetään valmistusprosessin aikana,  kuumennettaessa kaakaota yli sadan asteen lämpötilassa. Kaakaon sisältämät antioksidantit häviävät ja lisäksi suklaaseen lisätään valkaistua sokeria, lisäaineita, kemikaaleja jne. 

Lopputulos ei ole kovinkaan terveellinen.

 

Raakasuklaalla tarkoitetaan suklaata, jota ei ole valmistusprosessin aikana kuumennettu yli 46 asteen. Näin raakasuklaa säilyttää kaakaon luonnollisen ravintosisällön. Lisäksi raakasuklaa ei sisällä valkoista sokeria, lisäaineita, kemikaaleja, maitojauhetta eikä geenimanipuloiutua soijalesitiiniä.


RAAKASUKLAAN TERVEYSVAIKUTUKSIA:

-kohottaa mielialaa
-sisältää hyvää rasvaa
-sisältää vitamiineja
-hyvä antioksidanttien lähde

-vaihtoehto kofeiinille

HERKULLINEN RAAKASUKLAA 

2dl kookosöljyä

2dl kaakaovoita

2rkl hunajaa

2dl raakaa kaakaojauhetta

1-2rkl macajauhetta

1dl lucumaa

10 tippaa steviaa

ripaus suolaa

2 tippaa piparminttuöljyä

1/2-1dl gojimarjoja

-Sulata kookosöljy ja kaakavoi vesihauteessa.

-Kun rasvat ovat sulaneet, lisää makeutus.

-Lisää joukkoon kuivat aineet.

-Sekoita tasaiseksi massaksi ja maista.

-Lisää tarvittaessa makeutusta

-Jaa massa puoleksi. Lisää toiseen osaan gojinmarjat ja toiseen piparminttuöljytipat.

-Kaada muotteihin ja laita pakastimeen puoleksi tunniksi.

Suklaasta saa nauttia. Raakasuklaa korvaa mainiosti epäterveelliset makeat herkut.
Suklaa vähentää makeanhimoa eikä näin muita herkkuja tee edes mieli.
Raakasuklaata ei tarvitse syödä paljoa, vaan 1-2 palaa päivässä riittää.

Testaa magnesiumin tarpeesi!

Lihakset kramppaa, olo on voimaton ja uupunut, treeneissä et tunnu saavasi itsestä täysiä tehoja irti.
Tunnistatko itselläsi joitain näistä oireista?

Kyse voi olla magnesiumin puutteesta. Muita magnesium vajeen oireita voi olla esimerkiksi rytmihäiriöt, katkeileva uni, lihasten palautumisen heikentyminen, voimattomat lihakset. Magnesiumin puute on yksi yleisimmistä hivenainepuutoksista.

Kehomme tarvitsee monenlaisia hivenaineita ja mineraaleja voidakseen hyvin.
Magnesium on yksi tärkeässä roolissa oleva mineraali elimistön toimimisen kannalta. Sitä tarvitaan muun muassa lihasten ja sydämen toimintaan, väsymyksen torjuntaan, energiantuotantoon, stressin lievennykseen ja rasvanpolttoon. Magnesium vaikuttaa myös positiivisesti unen laatuun.
Magnesium kannattaakin ottaa aina illalla, sillä se rauhoittaa kroppaa ja parantaa unta.


PALJONKO MAGNESIUMIA TARVITAAN?

Suomalaisen keskimääräinen magnesiumin saanti on noin 300mg/vrk, mutta todellinen tarve on suurempi. Eräiden arvioiden mukaan ihmisen tarve olisi 500-600mg/vrk.
Magnesiumia saamme ruoasta, mutta määrät ovat aika pieniä. Magnesiumia sisältäviä ruokia on esimerkiksi pähkinät, siemenet, vihreät vihannekset, pavut, täysjyvähiutaleet, ja näitä onkin syytä lisätä ruokavalioon. Mutta se ei riitä yksistään takaamaan riittävään magnesiumin saantia, joten lisäksi magnesiumia on hyvä ottaa ravintolisänä purkista, jotta päivittäinen tarve toteutuu.

Aktiivinen liikunta lisää magnesiumin tarvetta, sillä liikunta lisää magnesiumin eritystä. Magnesiumia poistuu hien mukana ja suurempi lihasmassa kuluttaa enemmän magnesiumia.

MAGNESIUMLAADUT

Ei ole ihan sama millaista magnesiumia käyttää, sillä erilaiset magnesiumlaadut imeytyvät eri tavoin. Yleisimpiä magnesiumlaatuja on magnesiumoksidi ja magnesiumsitraatti.
Magnesiumoksidi on syytä jättää suosiolla kaupan hyllylle, sillä sen imeytyvyys on huono. Magnesiumsitraatti on yksi parhaiten imeytyvistä laaduista, joten se soveltuu useimmille.


TESTAA MAGNESIUMIN TARPEESI

Jotta tiedät oman magnesiumin tarpeesi, voit testata sen helpolla testillä. Testi on Kaisa Jaakkolan sivustolta (lähde lopussa).
Tätä testiä ei kannata lähteä tekemään  magnesiumoksidilla, jota usein marketeissa myytävät tuotteet ovat. Valitse testiin laadukas magnesiusitraatti. Yksi, jota voin suositella on Solgar, Magnesium Citrate. Tätä myydään luontaistuotekaupoissa.

TESTI:

Nosta magnesiumin määrää yksi tabletti kerrallaan joka ilta siihen saakka, että vatsasi on seuraavana päivänä löysällä. Tällöin tiedät yhtä kapselia pienemmän annoksen olevan sinulle sopiva määrä magnesiumia. Yleensä sopiva annos on 400-800mg päivässä.
Hetkellisestä liian suuresta magnesium-määrästä ei ole haittaa, kunhat vähennät annostusta heti, kun vatsaan toimintaan tulee muutosta.

Lähde: http://kaisajaakkola.com/2013/09/magnesium/

Miksi juoda sitruunavettä?

Tammikuu on uudistumisen kuukausi. Joulunajan herkutteluiden jälkeen on halu saada keho voimaan paremmin ja puhdistumaan.  Sitruunaveden nauttiminen päivittäin on helppo ja vaivaton tapa kohentaa hyvinvoinitasi.

Sitruunavedellä sanotaan olevan monia terveyshyötyjä. 

Tässä keltaisessa kirpeässä hedelmässä on paljon energisoivia vitamiineja ja hivenaineita. Sitruunan mehu, laimennettuna haaleaan veteen auttaa käynnistymään ruoansulatuksen heti aamusta, kun juot sen tyhjään mahaan. Päiväsi saa raikkaan alun!

Parin viikon käytön jälkeen voit huomata närästyksen ja turvotuksen helpottuneen. Vatsa toimii paremmin ja ihokin on kirkastunut sitruunaveden ansiosta.
Sitruunaveden nauttiminen parantaa myös vastustuskykyäsi sen suuren C-vitamiinipitoisuuden ansiosta.
Sitruunavesi parantaa kroppasi pH-arvoa eli muuttaa sitä emäksisemmäksi ja tehostaa myös kropan nesteytystä sekä kuona-aineidein poistumista. Sitruunavesi tehostaa myös maksan puhdistusprosessia.

Jätä illalla iso lasillinen vettä (noin 4dl) hapettumaan yön yli. Purista aamulla veteen puolikkaan sitruunan mehu. Ja piristävä aamujuomasi on valmis!

Käytä aina oikeita sitruunoita ja mieluiten luomuja.
Jäljelle jäävä sitruunan puolikas säilyy hyvin seuraavaan aamuun pienessä minigrip pussissa.

Sitruunavesi kannattaa juoda kerralla alas, jotta se rasittaisi mahdollisimman vähän hampaita.
Hampaat kannattaa harjata aamulla ennen sitruunaveden nauttimista. Sitruuna pehmentää hammaskiillettä hetkellisesti, joten ei ole hyvä idea pestä hampaita heti sitruunaveden nauttimisen jälkeen.


On siis monta hyvää syytä aloittaa päivä raikkaalla sitruunavedellä!

Koukussa sokeriin

Picjumbo

Oletko koukussa sokeriin?
Mitä enemmän sitä syöt, sitä enemmän sitä tekee mieli ja kierre on näin valmis.
Usein makean syöminen on opittu tapa, viikonloppuherkuttelua, lohdutusherkuttelua, itsensä palkitseminen makealla jne. Mutta makeanhimo johtua myös siitä, että syöt liian vähän ja yksipuolisesti. Et saa ruoasta välttämättä tarpeeksi kylläisyyttä ylläpitävää proteiinia ja vitamiineja.

Jotta saisit sokeririippuvuutesi kuriin syö säännöllisesti ja monipuolisesti.
Älä venytä ateriavälejä kovin pitkiksi, vaan syö 3-4 tunnin välein. Verensokeri pysyy tasaisena, etkä sorru niin helposti naposteluun. Syö jokaisella aterialla hyvälaatuista rasvaa, proteiinia, kasviksia sekä hyviä hiilihydraatteja. Kotoa lähtiessaä laukkuun on hyvä ottaa mukaan jotain pientä välipalaa, kuten pähkinöitä, hedelmä, smoothie.

Kaappeihin ei kannata ostaa "vierasvaraa". Syöt terveellisesti, jos täytät kaappisi terveellisillä asioilla.
Kun teet päätöksen sokerinvähentäisestä, kurkkaa kaappiin ja lue pakkauselosteet. Yllätyt, kuinka paljon, ja missä kaikissa ruoka-aineissa saat sokeria huomaamatta. Vaikka siis jätät karkit ja limsat kaupan hyllylle, voit huomaamatta syödä sokeria enemmän kuin luulet. Putsaa kaappi maustetuista jogurteista ja rahkoista, mehuista, valmismaustetuista kastikkeista, ketsupista, muroista.
Kauppaan ei kannata mennä nälkäisenä. Kärry voi täyttyä huomaamatta "turhalla" sokerihötöllä, sillä nälkäisenä mieli tekee helposti makeaa.

Kun sokerihimo iskee, ota lasi vettä ja tee jotain sellaista, mikä vie ajatukset pois ruoasta. Mielihalu kestää yleensä vain 15 minuuttia.
Vaihda makeat herkut pähkinöihin, kasviksiin, hedelmiin. Napostella voi myös terveellisesti. Leikkaa kurkku- ja porkkanaviipaleita, dippaa niitä itsemaustettuun kermaviiliin ja nauti.


Tee päätös sokerin vähentämisestä tai pidättäydy sokerista kokonaiseksi kuukaudeksi. Kerro suunnitelmastasi läheisillesi. Päätös pitää paremmin, kun olet kertonut niistä ääneen.
Ensimmäiset pari viikkoa vaatii itsekuria, mutta alun jälkeen helpottaa.
Huomaat olosi pirteämmäksi ja energisemmäksi, eikä sokeria tee enää edes mieli.
Kuukauden jälkeen, kun olosi on hyvä, päätätkin ehkä pysyä sokerista erossa pidempään, tai jos haluat välillä herkutella sokerilla, salli itsellesi yksi päivä viikosta, jolloin voit syödä jotain makeaa.
Mutta muista kohtuus myös silloin!

Energistä ja sokeritonta viikkoa!

Picjumbo

Nauti proteiineja sopivasti

kuva

Proteiinit on yksi elimistömme tärkeimmistä rakennusaineista. Sitä on elimistömme kaikissa soluissa.
Tarvitsemme proteiinia kudosten kasvuun ja uusiutumiseen.
Proteiinin riittävä saanti on urheillessa tärkeää lihasten kehittymisen,vastustuskyvyn ylläpidon sekä normaalin hormonaalisen toiminnan takia. Jos proteiinia ei saada ravinnosta riittävästi, joudutaan harjottamaan lihaskudoksen proteiinia. Jos kokonaisenergiansaanti on niukkaa, lihasproteiinia joudutaan käyttämään myös energiaksi. Vähäinen proteiinin saanti heikentää suorituskykyä, kehitystä ja palautumista.

Proteiineja on hyvä nauttia monipuolisesti eri lähteistä, niin eläinkunnan kuin kasvikunnan tuotteista, sillä eri proteiinilähteiden aminohappokoostumukset täydentävät toinen toisiaan.
Eläinperäiset proteiinit ovat yleensä kuitenkin laadukkaampia, sillä ne sisältävät kaikkia elimistölle välttämättömiä aminohappoja.


KUINKA PALJON PROTEIINIA ON RIITTÄVÄSTI?

Urheillessa proteiinin tarve on noin 1,2 -2g painokiloa kohden.
Tämä määrä täyttyy itse asiassa yllättävän helposti, jos syöt monipuolisesti ja huomioit, että jokainen päivän ateria sisältää proteiinia.

Hyvä proteiininlähteitä on kana, liha, kala, kananmuna, rahka, raejuusto, maito, palko- ja täysjyvävilja.
Proteiinia ei tule kuitenkaan nauttia liikaa, sillä ylimääräisestä proteiinista ei muodostu lihasta vaan se muuttuu rasvakudokseksi.

kuva

RUOKA-ANNOSTEN PROTEIINIPITOISUUKSIA:

LIHA:  100g annosta kohti
-kananliha                  20,3g proteiinia
-tonnikala                  22,4g
-lohta                           23g
-naudanliha                19,3g
-sianliha                      18,3g

 VILJAVALMISTEET: 100g annosta kohti
-kaurahiutale              14,5
-kauralese                   18g
-ruis                               9g
-tumma riisi                 7g
-tumma makaroni       13g


MAITOVALMISTEET: 100g annosta kohti
-kananmuna              12,5 g
-raejuusto                  15g
-maitorahka              10g
-maito                          3g
-juusto                        25g


PÄHKINÄT JA PALKOKASVIT: 100g annosta kohti
-cashewpähkinät         20g
-maapähkinät              25,6g
-mantelit                       24,1g
-auringonkukansie-     23g
  menet
-pellavansiemenet       23g
-seesaminsiemen         26,9g
-kvinoa                          13g
-couscous                      15g
-Linssit (vihreä)          24,4g

Salaatit palkintopallilla

1. Pinaatti, lehtikaali, tammenlehtisalaatti
Näissä supervihanneksissa on runsaasti antioksidantteja, kuituja ja täyttävyyttä sekä mahtavasti vitamiineja.

-Pinaatti on mehevä ja pehmeälehtinen vihannes. Se on hyvä raudanlähde. Pinaatti sisältää muun muassa  A ja K-vitamiinia. Se sisältää myös oksaalihappoa, joka sitoo kalsiumia. Pinaattiin kertyy helposti nitraatteja, joten sitä ei pidä syöttää pienille, alle vuoden ikäisille lapsille.
-Lehtikaalin lehtivihreä puhdistaa elimistöä ilmansaasteista ja muista myrkyistä. Sitä kannattaa popsia myös kivennäis- ja hivenaineiden takia. Lehtikaali sisältää C-vitamiinia kaksi kertaa enemmän kuin appelsiini ja kalsiumiakin tuplasti maitoon nähden.
-Tammenlehtisalaattia kasvatetaan puna- ja vihreälehtisenä. Sen maku on täyteläinen ja makeahko. Sopii hyvin tuoresalaatteihin ja leivänpäälle.

2. Roomansalaatti, ruocola, kiinankaali

Nämä salaatit sisältävät kuituja ja antioksidantteja ja antavat makua myös lämpimiin ruokiin.

-Roomansalaatin maku on mieto. Se sisältää runsaasti antioksidantteja.
Roomansalaatti käy kylmiin ja lämpimiin salaatteihin sekä lämpimiin ruokiin kuten wokkeihin. 

-Rucola on monipuolinen salaatti, joka sopii käytettäväksi sekä kylmiin että lämpimiin ruokiin. Sen maku on erittäin aromikas ja se tuoa mieleen vivahteen pähkinästä sekä retiisistä.

-Kiinankaalin kerä on pitkulainen ja tasapaksu, väriltään vaaleanvihreä tai kellanvalkoinen. Kiinankaalin mieto maku tulee parhaiten esiin lämpimissä ruuissa, kuten keitoissa, padoissa, kastikkeissa ja kääryeleissä.

3. Jäävuorisalaatti

-Jäävuorisalaatissa on paksut ja rapeat lehdet. Ne muodostavat kiinteän ja tiiviin kerän. Uloimmat lehdet ovat vaaleanvihreät, sisemmät aivan vaaleat. Maku on mieto ja raikas. Jäävuorisalaatti on superkevyt, mutta ei mikään vitamiinpommi.

Asiaa avokadosta

Avokado on päärynänmuotoinen hedelmä. Kuori on nahkamainen, jonka väri vaihtelee vaalean vihreästä tummaan, lähes mustan vihreään. Kuorta ei syödä.

Hedelmän keskiosassa on suuri siemen, joka poistetaan ennen syöntiä.
Avokadon maku on mieto ja pähkinämäinen.
Sen täyteläinen, lähes kermamainen koostumus sopii niin leivänpäälle, salaattiin tai ruoan lisukkeeksi, smoothien joukkoon tai lusikoitavaksi sellaisenaan. Sopii myös vauvanruoaksi.

Avokado on paljon rasvaisempi kuin mikään muu hedelmä, mutta se rasvakoostumus on hyvä.

Kertatyydyttämätöntä rasvaa sisältävänä, avokado toimii näin myös hyvänä koleterolin alentajana.
Kaliumia avokadossa on suurin piirtein saman verran kuin banaanissa.
Lisäksi avokadosta saat B-, E- ja K-vitamiinia.
Yllättävää on, että avokadossa on myös paljon kuituja, vaikka se on koostumukseltaan niin kermamaisen pehmeää.
Vaikka avokadossa on paljon energiaa, 100 grammassa 200kcal, myös laihduttja voi syödä sitä kohtuullisesti. Tästä vihreästä hedelmästä laihduttaja saa pehmeitä rasvoja.

Parhaalta avokado maistuu tarpeeksi kypsänä, huoneenlämpöisenä. Avokadon kypsyyden voit varmistaa tunnustelemalla kevyesti avokadon suippoa päätä. Jos se tuntuu pehmeältä, avokado on kypsä. Avokadon voi kypsyttää parhaiten huoneenlämmössä pussissa yhdessä omenan kanssa, sillä omena vauhdittaa sen kypsymistä.
Avokadon hedelmäliha tummuu nopeasti kuorimisen jälkeen, mutta tummumista voi estää valelemalla sitruunamehua hedelmälihan päälle.
Avokado ei siedä kuumentamista.

Nauttikaa siis tästä Keski-Amerikasta kotoisin olevasta maku-ja terveyspommista ja lisätkää sitä päivittäiseen ruokavalioon.