i

i

sunnuntai 28. syyskuuta 2014

Viikkokalenteri 40

 
 
 
Lokakuun viikkokalenterit täyttyy iHiit-treeneillä (oman kehon painolla tehtävä harjoitus) ja iPower-treeneillä (harjoituksessa mukana lisäpainoja).
iHiit 5 treenissä on luvassa sellaista hapotusta jaloille ettei paremmasta väliä. Muista tehdä hyvä lämmittely ennen treeniä.
 
iPower 5 treenissä yhdistetään sekä oman kehon painolla tehtäviä liikkeitä että lisäpainoilla tehtäviä liikkeitä. Treenissä tarvitset kaksi käsipainoa (3-5kg) ja halutessa yhden kahvakuulan (6-12kg).

Energistä viikkoa!

keskiviikko 24. syyskuuta 2014

i n a n a wellness-videotreenit, mitä ne on?


blogi 3

i n a n a wellness-videotreenien avulla treenaat tehokkaasti ja monipuolisesti kotona.
Treenit kestävät 10-20 minuuttia ja se aika treenataan täydellä teholla.
i n a n a wellness-videotreenit sopivat niin kuntoilijalle, vasta-alkajalle kuin kokeneelle liikkujalle, joka kaipaa harjoitteluunsa vaihtelua.

Nämä treenit haastavat sekä hapenoton, lihaksiston, tasapainon että koordinaation. 
Liikkeet ovat useita lihasryhmiä kerralla rasittavia. 
Näiden treenien avulla opit hallitsemaan kehoasi aivan uudella tavalla. 
Huomaamatta saat lisää ketteryyttä ja taipuisuutta kroppaasi, sekä lihasmassasi kasvaa.
Liikkeet eivät vaadi paljoa tilaa.

Nopean ja kovatehoisen treenin jälkeen aineenvaihdunta toimii tehokkasti vielä muutaman tunnin ja polttaa näin rasvaa pitkään vielä treenin jälkeenkin.
15 minuutin kovalla teholla tehty i n a n a wellness-treeni vastaa tunnin kevyemmällä temmolla tehtyä liikuntasuoritusta.

Treenin voit tehdä aamulla ennen töihin lähtöä, jolloin saat parhaan startin päivääsi, tai voit jumpata yhdessä lasten kanssa päivällä tai tee treeni työpäivän päättyessä ja vietä loppuilta energiaa puhkuen.


blogi 4


i n a n a wellness-videotreenien kuukausipakettiin kuuluu 8 uutta treeniä ja  jokaiselle viikolle oma viikkokalenteri, joten sinun ei tarvitse itse pähkäillä, minkä treenin tekisi milloinkin.


i n a n a wellness-treenit sisältävät seuraavanlaisia treenejä:

-  iHiit-treeni (oman kehonpainolla tehtävä harjoitus)
-  iPower- treeni (harjoituksessa käyteään lisäpainoa)
-  Voimajooga

Kuukausihinta 20€(sis.alv24%)


Treeneissä voit lähteä liikkeelle aloittelijan treeneillä, joissa liikkeet yksinkertaisempia ja tempo maltillinen. Näissä treeneissä keskitytään puhtaisiin liikeratoihin.
Aloittelijan treenit kestävät 1-2 kuukautta.
Jos olet jo valmiiksi kovakuntoinen liikkuja, voit hypätä suoraan tositoimiin.

Viikkokalenterit eivät ole kuukaudesta toiseen samanlaisia, vai välillä otetaan erilaisia teemoja eri kuukausille.

blogi 2


On sinulla tavoitteena painonpudotus, kunnonkohotus tai lihasmassan lisääminen, pääset tavoitteeseen näillä kovatehoisilla, lyhytkestoisilla treeneillä.

Jos kiinnostuit kotitreenaamisesta, ota yhteyttä osoitteeseen:

inanawellness@gmail.com

tiistai 23. syyskuuta 2014

Omena-kaurapaistos vaniljakastikkeella

omena-kaurapaistos

Syksyn ehdoton herkku on kaura-omenapaistos.
Ja jos voit tehdä sen oman puun omenista, vielä parempi.
Omena-kaurapaistoksesta on yhtä monta ohjetta kuin tekijääkin, yleensä ohje sisältää paljon rasvaa ja sokeria.
Tämä ohje ei sisällä kumpaakaan edellä mainituista, joten tällä ohjeella tehdessä, voit syödä syksyistä herkkua hyvällä omallatunnolla.


KAURA-OMENAPAISTOS

2-3 omenaa
2-3dl kaurahiutaleita
3rkl oliivi- tai rypsiöljyä
2 rkl steviaa
1rkl hunajaa
1tl kanelia
1/2-1 tl suolaa
1/2 appelsiinin mehu

Laita uunin kuumenemaan 200 asteeseen.
Leikkaa omenat lohkoiksi.
Lado palat öljyttyyn piirasvuokaan.
Ripottele päälle kanelia.

Sekoita kaurahiutaleet, öljy, hunaja, suola, stevia, kaneli keskenään, niin että öljy imeytyy kaurahiutaleisiin.
Lisää seos omenalohkojen päälle.
Purista appelsiinin puolikkaasta mehua kauraseoksen päälle ja laita uuniin ja paista noin 25 minuuttia.


VANILJAKASTIKE (1 annos)

1dl maustamatonta rahkaa
2 rkl proteiinijauhetta (maustamatonta tai vaniljanmakuista)
1/2 tl vaniljajauhetta
1rkl appelsiinimehua
(ripaus steviaa)

Sekoita vaniljakastikkeen ainekset sauvasekoittimella tasaiseksi.
Ja laita jääkaappiin kylmenemään.

IMG_2697

IMG_2694

Herkullista tiistaita!

sunnuntai 21. syyskuuta 2014

Viikkokalenteri 39



pepputreeni 7

Pepputreenijakson viimeinen viikko pyörähtää käyntiin.
Maanantaina tehdään pepputreeni 7. Harjoituksessa tarvitset tuolin, kahvakuulan ja harjoitusmaton.
Tiedossa varmaa hapotusta jalkoihin sekä sykkeennousua, vaikka hyppyjä treeni ei sisälläkään.
Muista haastaa itsesi tarpeeksi painavalla kuulalla, jotta saat harjoituksesta kaiken tehon irti.
Tiistaina iHiit 4, pystytkö parantamaan edellistä aikaasi?
Treeni 10 vuorossa torstaina, joka on myös omankehonpainolla tehtävä harjoitus.
Pepputreeni 7 kerrataan vielä perjantaina ja lauantaina pepputreeni 8, joogaharjoitus.

Mukavaa viikkoa!

Sanna

perjantai 19. syyskuuta 2014

Terveellinen kanapiirakka

IMG_2633

Muheva, maukas, terveellinen.
Nämä kolme sanaa kuvaa ehkä parhaiten kanapiirakkaa, jonka ohjeen löysin täältä.

Tämä piirakka on  nopeasti ja helposti valmistettava ja käytettävät ainekset "tavallisia ", useimmiten kaapista valmiina löytyviä.


IMG_2635



KANAPIIRAKKA

oliiviöljyä
400g kanasuikaleita
1-2 valkosipulin kynttä
suolaa
pippuria 
paprikajauhetta
currya
basilikaa

Laita uuni kuumenemaan 200 asteeseen.
Paista kanasuikaleet tilkassa oliiviöljyä ja mausta hyvin.
Kanan muhiessa pannulla, valmista pohja.

POHJA: 
250g maitorahkaa
1       muna
1/2 tl ruokasoodaa
1tl     suolaa
1dl    jauhoja (mitä jauhoja tahansa)
(2tl    psylliumia)


Sekoita pohjan ainekset keskenään ja kaada leivinpaperilla vuorattuun piirasvuokaan.
Jauhot voit valita itse (täysjyväspelttijauhoja, ruisjauhoja, kaurajauhoja jne.) Itse laitoin tähän piirakkaan mantelijauhoja, riisijauhoja, kauraleseitä ja maissijauhoja.
Asettele kanasuikaleet pohjan päälle ja paina kevyesti taikinan sisään.
Paista piirakkaa uunin keskitasolla 30 minuuttia ja nauti tuoreen salaatin kera.


IMG_2640


Makoista viikonloppua!


maanantai 15. syyskuuta 2014

Koukussa sokeriin


IMG_6424-1300x866
Picjumbo

Oletko koukussa sokeriin?
Mitä enemmän sitä syöt, sitä enemmän sitä tekee mieli ja kierre on näin valmis.
Usein makean syöminen on opittu tapa, viikonloppuherkuttelua, lohdutusherkuttelua, itsensä palkitseminen makealla jne. Mutta makeanhimo johtua myös siitä, että syöt liian vähän ja yksipuolisesti. Et saa ruoasta välttämättä tarpeeksi kylläisyyttä ylläpitävää proteiinia ja vitamiineja.

Jotta saisit sokeririippuvuutesi kuriin syö säännöllisesti ja monipuolisesti.
Älä venytä ateriavälejä kovin pitkiksi, vaan syö 3-4 tunnin välein. Verensokeri pysyy tasaisena, etkä sorru niin helposti naposteluun. Syö jokaisella aterialla hyvälaatuista rasvaa, proteiinia, kasviksia sekä hyviä hiilihydraatteja. Kotoa lähtiessaä laukkuun on hyvä ottaa mukaan jotain pientä välipalaa, kuten pähkinöitä, hedelmä, smoothie.

Kaappeihin ei kannata ostaa "vierasvaraa". Syöt terveellisesti, jos täytät kaappisi terveellisillä asioilla.
Kun teet päätöksen sokerinvähentäisestä, kurkkaa kaappiin ja lue pakkauselosteet. Yllätyt, kuinka paljon, ja missä kaikissa ruoka-aineissa saat sokeria huomaamatta. Vaikka siis jätät karkit ja limsat kaupan hyllylle, voit huomaamatta syödä sokeria enemmän kuin luulet. Putsaa kaappi maustetuista jogurteista ja rahkoista, mehuista, valmismaustetuista kastikkeista, ketsupista, muroista.
Kauppaan ei kannata mennä nälkäisenä. Kärry voi täyttyä huomaamatta "turhalla" sokerihötöllä, sillä nälkäisenä mieli tekee helposti makeaa.

Kun sokerihimo iskee, ota lasi vettä ja tee jotain sellaista, mikä vie ajatukset pois ruoasta. Mielihalu kestää yleensä vain 15 minuuttia.
Vaihda makeat herkut pähkinöihin, kasviksiin, hedelmiin. Napostella voi myös terveellisesti. Leikkaa kurkku- ja porkkanaviipaleita, dippaa niitä itsemaustettuun kermaviiliin ja nauti.


Tee päätös sokerin vähentämisestä tai pidättäydy sokerista kokonaiseksi kuukaudeksi. Kerro suunnitelmastasi läheisillesi. Päätös pitää paremmin, kun olet kertonut niistä ääneen.
Ensimmäiset pari viikkoa vaatii itsekuria, mutta alun jälkeen helpottaa.
Huomaat olosi pirteämmäksi ja energisemmäksi, eikä sokeria tee enää edes mieli.
Kuukauden jälkeen, kun olosi on hyvä, päätätkin ehkä pysyä sokerista erossa pidempään, tai jos haluat välillä herkutella sokerilla, salli itsellesi yksi päivä viikosta, jolloin voit syödä jotain makeaa.
Mutta muista kohtuus myös silloin!

Energistä ja sokeritonta viikkoa!


foodiesfeed.com_DSC_0015-4-1300x866
Picjumbo

sunnuntai 14. syyskuuta 2014

Viikkokalenteri 38





pepputreeni 5


Toivottavasti olet viihtynyt pepputreenin parissa.
Viikko 38 jatketaan samalla kaavalla.
Maanantaina vuorossa pepputreeni 5, välineinä tarvitset kahvakuulan, ja jotta ei mene liian helpoksi, niin lisävastusta otetaan vielä tuolista :)
Tiistaina kerrataan omankehonpainolla tehtävä harjoitus iHiit2. 
Keskiviikkona voit pitää venyttely/lepopäivän ja torstainan treenit jatkuu pepputreenillä 1.
Perjantaina kerrataan viikon uusi treeni, pepputreeni 5.
Lauantai on joogapäivä, joten vuorossa peppujooga 6.

Mukavia treenihetkiä!


Sanna

tiistai 9. syyskuuta 2014

Nauti proteiineja sopivasti



kuva


Proteiinit on yksi elimistömme tärkeimmistä rakennusaineista. Sitä on elimistömme kaikissa soluissa.
Tarvitsemme proteiinia kudosten kasvuun ja uusiutumiseen.
Proteiinin riittävä saanti on urheillessa tärkeää lihasten kehittymisen,vastustuskyvyn ylläpidon sekä normaalin hormonaalisen toiminnan takia. Jos proteiinia ei saada ravinnosta riittävästi, joudutaan harjottamaan lihaskudoksen proteiinia. Jos kokonaisenergiansaanti on niukkaa, lihasproteiinia joudutaan käyttämään myös energiaksi. Vähäinen proteiinin saanti heikentää suorituskykyä, kehitystä ja palautumista.

Proteiineja on hyvä nauttia monipuolisesti eri lähteistä, niin eläinkunnan kuin kasvikunnan tuotteista, sillä eri proteiinilähteiden aminohappokoostumukset täydentävät toinen toisiaan.
Eläinperäiset proteiinit ovat yleensä kuitenkin laadukkaampia, sillä ne sisältävät kaikkia elimistölle välttämättömiä aminohappoja.


KUINKA PALJON PROTEIINIA ON RIITTÄVÄSTI?

Urheillessa proteiinin tarve on noin 1,2 -2g painokiloa kohden.
Tämä määrä täyttyy itse asiassa yllättävän helposti, jos syöt monipuolisesti ja huomioit, että jokainen päivän ateria sisältää proteiinia.

Hyvä proteiininlähteitä on kana, liha, kala, kananmuna, rahka, raejuusto, maito, palko- ja täysjyvävilja.
Proteiinia ei tule kuitenkaan nauttia liikaa, sillä ylimääräisestä proteiinista ei muodostu lihasta vaan se muuttuu rasvakudokseksi.

kuva

RUOKA-ANNOSTEN PROTEIINIPITOISUUKSIA:

LIHA:  100g annosta kohti
-kananliha                  20,3g proteiinia
-tonnikala                  22,4g
-lohta                           23g
-naudanliha                19,3g
-sianliha                      18,3g

 VILJAVALMISTEET: 100g annosta kohti
-kaurahiutale              14,5
-kauralese                   18g
-ruis                               9g
-tumma riisi                 7g
-tumma makaroni       13g


MAITOVALMISTEET: 100g annosta kohti
-kananmuna              12,5 g
-raejuusto                  15g
-maitorahka              10g
-maito                          3g
-juusto                        25g


PÄHKINÄT JA PALKOKASVIT: 100g annosta kohti
-cashewpähkinät         20g
-maapähkinät              25,6g
-mantelit                       24,1g
-auringonkukansie-     23g
  menet
-pellavansiemenet       23g
-seesaminsiemen         26,9g
-kvinoa                          13g
-couscous                      15g
-Linssit (vihreä)          24,4g





sunnuntai 7. syyskuuta 2014

Viikkokalenteri 37



pepputreeni 3

Uusi viikko on taas aluillaan.
Pepputreenit jatkuu ja maanantaina on vuorossa pepputreeni 3. 
Harjoituksessa tarvitset kahvakuulan, tuolin ja harjoitusmaton.
Tiistaina kertauksessa treeni iHiit2 eli omankehonpainolla tehtävä harjoitus, missä saadaan myös mukavasti jalat hapoille. Pystytkö parantamaan edellistä aikaasi?
Toinen kerrattava treeni on 12. 
Perjantaina Pepputreeni 3 on mahdollisuus tehdä vielä uudelleen.
Lauantana sitten vuorossa omakehonpainolla tehtävä pepputreeni 4, peppujooga.

Tehokkaita hetkiä treenien parissa! 
-S